....för dig som vill utveckla din löpning eller skidåkning!
"Träna aldrig några pass mellan 45min och två timmar!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Man gör ofta det felet att man springer tre ggr i veckan en runda som tar 50 min och man försöker att alltid pressa tiden eller springa ifrån kompisen. - DETTA ÄR HELT FEL!!!!!!!!
Låt säga att du springer milen på 40 min vilket gör 4 min/km i snitt. Gör du det så får du aldrig träna i den farten utan antingen skall man springa fortare eller mycket saktare. Svenska skidåkare under 80 talet tränade alltid väldigt sakta på distansen. Jag brukar säga lite styggt att man sprang i tjejtempo och det var faktiskt så att många tränade med tjejer och gjorde det ofta. Ändock så kunde de "bränna" till löpmässigt i princip alla under 31 min på milen om det gällde. Och det skall ni veta ni ungdomar/juniorer som vill bli stjärnor inom längd…gör du inte milen runt 31 min eller bättre på löpning när du är senior så kan du lägga ner din elitkarriär.
När jag flyttade ner till Småland i mitten på 80-talet så till en början så ville ingen träna med mig för jag var så mycket bättre än alla andra, när vi väl kom ut och tränade så var det jag som fick problem att hänga med, dvs det gick för fort på distanspassen, jag kände att jag hade problem med att hänga med dem löpmässigt när vi sprang i två timmar (i något för hårt tempo skulle det visa sig). När vi senare under träningsperioden skulle springa en löptest på typ en mil så gjorde jag 31 min och de som jag hade problem med att följa på distanspassen gjorde "bara" 35-37min. - DÄR HAR NI KÄRNAN I TRÄNINGSLÄRAN.
Mina förutsättningar när jag var elitskidåkare var löpmässigt att jag gjorde 31 min på milen (och 1,07 på halvmaran) vilket motsvarar ett snitt på 3,06/km.
För att då utvecklas så gjorde jag tre saker väldigt målmedvetet..:
Allmän styrketräning som är väldigt viktigt.
Löpning distans alltid över två timmar.
Löpning intervall alltid fortare än 3,06 med många upprepningar i exakt samma fart på alla.
Utöver detta så fanns det givetvis oxå ett antal rullskidspass med o som oftast då bara i långdistanstempo dvs väldigt lugnt o långt.
ALLMÄN STYRKETRÄNING:
Utan vikter i cirkelträningsformat, dvs typ 5-6 stationer med snabba upprepningar i ca 30 sek två till tre varv.
Denna träning är mycket viktig, man måste ha med hela kroppen, jag var mycket bättre som löpare när jag samtidigt var elit i skidor, när jag slutade med skidträningen och bara satsade på löpning så blev jag långsamt sämre som löpare också pga att styrkan i överkroppen försvann.
LÖPNING DISTANS:
Aldrig ett pass under två timmar, var man 50m hemifrån och uret var på 1 timme och 55 min så drog man en repa runt kvarteret så att man alltid fick skriva en tvåa som första siffra i träningsdagboken.
Tempot alltid sämre än 4,30/km oftast kring 5,00-5,15 min och väldigt ofta träning tillsammans med tjejer eller sämre tränade killar för att hålla ner tempot. Ta med dig någon trevlig kompis och spring eller gå och prata med varandra och kolla in naturen.
LÖPNING INTERVALL:
Målet var att lära sig att röra sig snabbare än 3,06/km så att när man skulle springa milen med en snittfart på 3,06 så skulle det kännas bekvämt och avslappnat ibörjan - givetvis lite kämpigare på slutet och med en bra dag inte så kämpigt på slutet vilket skulle betyda personligt rekord.
Jag körde "treminutersintervaller", uppmätt bana på 950m lite kuperad i skogen med jämnt fint sågspånsunderlag. Mitt max på ett varv var cirka 2min 38 sek, jag körde alltid sex intervaller och startade var sjätte minut så om jag sprang snabbare är tre minuter fick jag bonusvila. Alla sex intervallerna kördes i samma tempo, dvs det fick aldrig skilja mer än två tre sek (detta är en konst att lära sig och många har varit med mig på dessa passen och kört för fort de tre första och sen har det diffat 20-30sek och det får det inte göra) mellan intervallerna. Oftast låg jag kring 2,47-2,49 och det var alltid så att man var totalt utkörd på sista intervallen men ändå med bibehållen stil och kvalité.
Dessa tre olika alternativ är grundpelarna för att utvecklas fysiskt och givetvis om du är motionär så kan du inte gå på tiderna ovan men bara för att summera kort så drar jag ett exempel för dig:
Låt säga att du springer milen på 45 min och tränar fyra dagar i veckan.
Då skall du springa distansen kring 1 timme och trettio minuter som sämst, helst 2 timmar. Intervallerna skall ligga kring 4,05-4,20. ( du kan oxå ibland klyva ner intervallerna till 500m o köra typ de runt 2 minuter o kanske ännu lite snabbare för att lära dig röra dig fort o rätt, fixar du inte 500 m så kan du klyva ner de ytterligare till tex 250 tills du får till rörelsemönstret)
Bara ett intervallpass i veckan och två distanspass, det fjärde passet gör du vad som helst, dvs "rolighetsträning" som inte sliter. Styrketräningen kör du två ggr/vecka och med fördel direkt efter ett annat pass…så slipper du duscha 2 ggr/vecka extra
8 kommentarer:
Alltid samma fart/intensitet på intervallerna? Ingen maxstyrka?
Annars låter det väldigt vettigt, skippa "mellanmkölkspassen" som inte ger nåt speciellt...
Fantastisk sammanfattning, riktigt bra! Tror väldigt många skulle få ut mycket mer resultat av att köra mycket mer efter dessa tips!
En kort fråga bara, om du har tid: Hur ser du på tröskelpass (alltså träning runt mjölsyratröskeln, ex 3x12 minuter eller liknande, riktlinje brukar ibland vara tävlingsfart på halvmara för löpning)? Många träningsprogram för både löpning och skidåkning kör mer volym på det än på de riktigt hårda intervallerna, med motiveringen att det ska flytta mjölksyratröskeln uppåt på ett sätt som de hårda intervallerna och lugna långpassen inte riktigt gör - hur ser du på det? Körde du det också när du tävlade? Eller är det lite mer nya rön - och är det isf vettigt? Jag har tänk att testa att nästan skippa det helt denna löpsäsong och köra mer efter ditt recept.
Är mycket skeptisk till dina träningstips. Om vi utgår från SSF:s nuvarande träningszoner som är baserade på puls, AI, AII, AIII, AIII+ och AN så ser man stora bristningar i dina tips. "A" står alltså för Aerob, alltså energitillförsel med syre och "AN" står för Anaerob, alltså energitillförsel utan syre.
Du beskriver din distansträning som extremt lugn och "väldigt under medel" men sedan när du tar fram siffror på hastigheten så är ju dessa väldigt stora hastigheter. 5 min/km har jag svårt att se som AI träning och då går den över i AII vilket få i elit tränar särskilt ofta. Emil som kommenterade tidigare beskrev "skippa mellanmjölkspassen" väldigt bra och tanken är god men din träning innehåller ju nästan bara det. AI träningen skulle jag säga ligger i lugn löpning kring 6 min/km för löpning.
Nästa steg som det brister i är intervallträningen som hela tiden fokuserar på mjölksyratålighet, alltså AIII+. Som AndersH tidigare har skrivit så använder sig eliten numera av AIII som är träningen som ligger på tröskeln till till mjölksyra, vid laktattest får man fram en kurva som på en vältränad person troligtvis har en kurva som tvärt börjar bli brantare mot slutet (vid hög puls). Det är just innan den kurvan blir brant som man vill ligga under AIII passen för att pressa kurvan och kunna springa i högre pulser och därmed högre hastighet utan att få mjölksyra. Din träning handlar mer om att tåla den mjölksyran som bildas då man hela tiden får jobba med sura muskler då man jobbat över mjölsyratröskeln, en träning som inte höjer syreupptagningen lika mycket som AIII.
Ännu ett fel i din intervallträning är allt som oftast körde på samma uppmätta bana, en process som leder till att kroppen vänjer sig vid den tiden och den banan och lär sig inte anpassa sig efter alla mjöliga underlag och kupering. Variation är nyckelordet.
Styrketräningen som du beskriver handlar enbart om uthållighetsstyrka och lämpar sig visserligen bra till löpning på längre distanser men knappast för skidåkning där hög fart, spurt och sprint är viktiga faktorer. Maxstyrka och Explosivstyrka är viktigt för skidåkaren och löparen som springer kortare distanser.
Att du blev sämre på att springa när du slutade styrketräna och åka skidor kan ju bero på att träningen blev för ensidiga och därmed för slitsam, även att du blev äldre kan ha bidragit men då jag ej vet hur gammal du var ska jag inte yttra mig om det.
Jag vet inte exakt hur eliten tränar nu, men jag är rätt säker på att det inte gör som du.
Sten...
denna text är EJ ämnad för dagens elitåkare. Jag är fullt medveten om att toppen tränar annorlunda nu o måste så göra...sen i vissa avseenden så kanske det gick lika fort på 80-talet resultatmässigt.
Mina tips vinklar sig mest till motionären o upp till elitmotionären kan man säga.
Det är lättare att prata resultat genom att visa löptider...att säga att man körde vasaloppet på 3,50 ger ju bara en fingervisning sisådär dvs föret kan ju variera.
Men jag åkte Vasaloppet med denna träningen på 3,50...sprang milen på 31 och halvmaran på 1,07.
Det jag vet är att förr så fanns det sanslöst många fler som gjorde mellan 31-35 min på milen. Springer du ett gatrace 2013 med 1000 startande så kan du komma topp5 med tiden 34,45.....förr så var du inte topp 50 med 34,45.
Jag vet o läser din text o vet att Emil J o Northug måste träna annorlunda 2013 men def inte motionären med ambitioner för 33m på milen
Sten Svensson...
När jag kör A1 så brukar pulsen ligga runt 65-70% av max och under a3 brukar det vara runt 90% (4-10min) och a3+ 95%-97% (max 1min). Intervallpassen är nästan alltid varierade...
A1 dominerar (tidsmässigt) och 1-2 dagar maxstyrka och bålstyrka.
Mängden uppgår till ca 10h/vecka.
Tror de detta är ett vettigt upplägg?
låter ganska ok
när vi körde distans så var det prattempo...för oss på den tiden som hade lite mer klipp i benen när det gällde löpning så var 5min/km verkligen jäkligt lugnt o i prattempo...jag ljuger inte utan det var så.
Intervallpassen var målsättningen så nära döden som möjligt med bibehållen stil o samma tid på alla typ 6 intervaller...körde man sex så var de 3 första enkla....intervall 4 och 5 bara att uthärda o nr 6 var en ren pina...men man fick inte falla ur liksom.
Svårare var inte vår träningsfilosofi på 80-talet....det fanns inga pulsklockor o GPS:er då.
hursom.....vi gjorde runt 31-33 min/mil väääldigt många på den tiden!
Vasaloppet gick under 4 tim!
halvmaraton så var det betydligt fler under 1,10
Lidingöloppet betydligt fler under både 1,50 och 2,00tim.
Tjo, kan man köra på rullskidor lika bra?
Jag har testat dina tips till viss del och det har gett bra resultat. Jag i princip bara kört pass på antingen under 45 eller över 90 min och det har funkat väldigt bra. Tack för tipsen!
Skicka en kommentar